痩せる朝食食材
こんにちは。
前回の記事では朝食を摂ることのメリットについてあげていきました。(痩せる朝食のススメ。)
では、朝食についてのメリットは分かったけど結局どのようなものを食べればいいの？と思いますよね。そこで今回は痩せる朝食食材について書いていこうと思います。
みなさんはどのような朝食を取られていますか？
コーヒーだけ、手軽な菓子パン、シリアルやグラノーラ、果物などでしょうか？
「朝に糖質を取れば1日のうちに消費されるから、糖質は朝のうちに〜」なんて思ってたら要注意！
寝てる間に栄養素が使われてしまい、朝起き抜けの身体は飢餓状態なのです。
その飢餓状態の身体に糖質をいきなり与えてしまえば、どうなるか分かりますよね。身体は栄養をしっかり補給しようと、入ってきた糖質を全て吸収しようとしてしまいます。
そして、必要栄養素であるタンパク質やビタミン、ミネラルが足りないまま一日が始まってしまいます。
結果、身体は飢餓状態から抜けずにいると勘違いし、1日中必要栄養素を求め続けます。
これが無駄な食欲の原因となっていたのですね。
では、どうすればいいのか。
答えは簡単。身体が勘違いをしてしまわぬよう、朝身体が求める栄養素をきちんと与えてあげればいいのです。
そうするとどうなるでしょう。身体は「今日はちゃんと栄養素が足りているな。」と判断し、結果、無駄な食欲の減少につながります。
事実、私も生理前や生理中のどうしても歯止めが効かなくなるような強い食欲が大分気にならなくなりました。
※糖質のとりすぎはよくありませんが、必要栄養素の一つですので、糖質も朝食に取り入れていきましょう。
さて、ここからが本題です。
身体が朝欲する栄養素とは何ぞ？ということです。
答えは、
たんぱく質、ビタミンB6、鉄分、カルシウム、ナイアシン、マグネシウムです。
これらを朝食に取り入れてあげれば身体はその日1日安心してくれます。
ではそれぞれどの食材から取れるか見ていきましょう。
・たんぱく質⇨ 卵、納豆、ギリシャヨーグルト、きな粉、オートミール
(たんぱく質を摂ることのメリットについての記事はこちらからどうぞ)
・ビタミンB6⇨ ささみ、バナナ、オートミール、乳製品、コーヒー、玄米、アボカド
・鉄分⇨ 納豆、卵、魚、ホレンソウ、豆乳
・カルシウム⇨ 牛乳、チーズ、ヨーグルト
・ナイアシン⇨ コーヒー、魚、乳製品
・マグネシウム⇨ アーモンド、海藻、豆類、雑穀米、玄米、オートミール
これらを見ていくと和食をメインにするとバランス良く栄養が取れそうですよね。
ただ、家事や仕事で忙しく朝から時間をかけて作れなかったり、私のように海外に住んでいる者には日本の食材が手に入りずらかったりと色々な問題がありますよね。
そこで私がオススメする朝食食材5選をあげていきます。
①たまご
言わずと知れたたんぱく質豊富な食材。
私のオススメはゆで卵。腹持ちもよく、さらに2〜3日は保存が効くので忙しい朝にも手軽にたんぱく質を取ることができます。
さらに、ゆで卵に飽きてきたら、味付け卵にすると飽きずに続けられますよ。
②豆製品
納豆、豆腐は手軽に取れる豆製品の一つですよね。海外に住んでいても日本食材店で手に入れることが出来ますよね。また豆乳や、枝豆も手軽に取れてオススメです。
コーヒーを飲む時に豆乳を足すのが私のお気に入りです。
③ギリシャヨーグルト
普通のものよりギリシャヨーグルトのような硬いものの方が満足感があるのでオススメです。
ここに蜂蜜とナッツ、りんごとメープルシロップ、バナナときな粉など、いろいろな味を試すのも飽きずに続けられる秘訣です。
さらにヨーグルトには腸内環境を整えてくれる働きもあるので、便秘がちな方にも効果的です。
④バナナ
カリウムやミネラルを多く含み、お皿や調理器具など使わずに食べられるので、どれだけ忙しい方にもオススメの食材です。
朝食を抜くと、昼食時のドカ食いや血糖値の急上昇につながってしまうので、バナナ1本でいいので朝食を摂るようにしましょう。
⑤オートミール
いま大人気のオートミールですが、それもそのはず、腹持ちもよく栄養素が抜群、さらに低価格で手に入るので、これを朝食に取り入れない手はないですよね。
食物繊維は玄米の3倍、白米の22倍、さらに鉄分も玄米の2倍も多く含まれています。
オートミールにバナナ、ヨーグルト、ナッツを加えれば栄養満点最高の朝食になります！
オートミールについてもっと詳しく知りたい方はこちらからどうぞ。
⇨美容・ダイエットに最適！オートミールが凄すぎる件。※おすすめの食べ方もご紹介
以上が私がオススメする朝食食材5選でした。
上記の食材なら、手軽に栄養素を取ることができます。
私はいつもオートミールを朝食に取ることが多く、それ以外の日はたまごと緑黄色野菜など栄養のバランスを意識して食べています。
朝食を抜いていた時と比べ、朝からしっかりと食べることで満足感があり、お通じも良くなり、1日を通して自分の食欲が安定してきたのを感じています。
時には面倒臭くなる日もあるのですが、そうゆう時は無理して調理などせずに、バナナとかプロテインドリンクなど手軽に取れるものでいいので、朝食を抜くことのないよう心がけています。
皆さまも健康的な朝食で1日をハッピーにお過ごしください💕
では！
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